Nutrición para corredores

Aprende a combinar macronutrientes y hidratación para entrenar con energía sostenida.

Macronutrientes clave

Una dieta equilibrada debe aportar entre 50% y 60% de carbohidratos, 20% de proteínas y 20% a 30% de grasas saludables. Ajusta los porcentajes según la carga de entrenamiento semanal.

  • Carbohidratos: patatas, arroz integral, avena, frutas y verduras ricas en fibra.
  • Proteínas: pollo, pescado, legumbres, huevos y lácteos descremados.
  • Grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, semillas y palta.

Registra tus comidas claves en las notas de RaceTracker para identificar qué combinaciones te brindan mejor respuesta en entrenamientos exigentes.

Timing nutricional

  1. 2-3 horas antes: comida principal rica en carbohidratos complejos y proteínas magras.
  2. 30-45 minutos antes: snack ligero (banana con mantequilla de maní, barras de avena caseras).
  3. Durante sesiones > 60 minutos: geles o bebidas con 30-60 g de carbohidratos por hora.
  4. Después del entrenamiento: mezcla de carbohidratos y proteínas en proporción 3:1.

Usa el planificador de actividades para anotar qué consumiste y evalúa cómo impactó en tu sensación de energía.

Hidratación inteligente

Pésate antes y después de los fondos para conocer tu pérdida de líquidos. Por cada kilo perdido, repón 1.5 litros de agua con electrolitos.

  • Agua pura para entrenamientos menores a 45 minutos.
  • Bebidas isotónicas con sodio para sesiones de intensidad media o calor extremo.
  • Agrega cápsulas de sales si superas los 90 minutos con ritmos altos.

Integra estos datos en tus registros para reconocer patrones de deshidratación y ajustar tus estrategias.

Suplementación

Consulta con profesionales de la salud antes de incorporar suplementos. Los más utilizados por corredores incluyen:

  • Hierro: ayuda a prevenir anemias en fases de alto volumen.
  • Omega 3: contribuye a reducir la inflamación articular.
  • Beta-alanina: útil para esfuerzos prolongados si se tolera bien.

Recuerda registrar cualquier suplemento en tus notas para evaluar posibles beneficios o efectos secundarios.