Recuperación inteligente

Equilibra carga y descanso para sostener el volumen de entrenamiento sin lesiones.

Protocolos post-entrenamiento

  1. Enfriamiento de 10 minutos con trote suave o caminata.
  2. Estiramientos dinámicos y movilidad de cadera, isquios y gemelos.
  3. Rehidratación con bebidas isotónicas y snack rico en carbohidratos.
  4. Ducha templada y, si lo toleras, contraste frío/calor en piernas.

Documenta cada paso en las notas de tus actividades para evaluar qué combinación acelera tu recuperación.

Descanso activo

Alterna jornadas de alta intensidad con sesiones de bajo impacto como ciclismo suave, natación o yoga. Estas actividades mantienen la circulación sin añadir estrés adicional a las articulaciones.

Registra los entrenamientos cruzados en RaceTracker para tener una visión completa de tu carga semanal y ajustar ritmos en consecuencia.

Herramientas de recuperación

  • Foam roller para liberar tensiones en cuadriceps y fascia lata.
  • Pelotas de masaje para plantas del pie y glúteos.
  • Pistolas de percusión con intensidad moderada, máximo 10 minutos por grupo muscular.
  • Medias de compresión para sesiones posteriores a fondos o competencias.

Añade comentarios sobre qué herramientas utilizaste y cómo te sentiste al día siguiente para identificar lo que realmente funciona.

Señales de alerta

Si detectas cualquiera de estos síntomas, reduce la carga y consulta con profesionales de la salud:

  • Fatiga persistente que no cede con uno o dos días de descanso.
  • Ritmo cardíaco en reposo elevado > 10% respecto a tu promedio.
  • Dolores articulares agudos que limitan la movilidad.
  • Pérdida de motivación o alteraciones en el sueño.

RaceTracker te ayuda a visualizar estos indicadores con estadísticas semanales y comparativas de pace para detectar sobreentrenamiento.