Plan de entrenamiento 10K
Un programa de ocho semanas para corredores que desean completar un 10K fuerte y consistente.
Estructura general
El plan combina tres tipos de trabajos: rodajes suaves, entrenamientos de velocidad y fondos progresivos. Recomendamos correr cuatro veces por semana y sumar dos sesiones complementarias de fuerza o movilidad.
| Semana | Sesión clave | Objetivo |
|---|---|---|
| 1 y 2 | 4 x 800 m pace objetivo + 2' trote | Construir base aeróbica |
| 3 y 4 | 5 km tempo (80% esfuerzo) | Mejorar la tolerancia al lactato |
| 5 y 6 | 10 x 400 m pace 5K + 1' trote | Incrementar velocidad y cadencia |
| 7 | Fondo 12 km con últimos 3 km a pace objetivo | Ajustar ritmo de competencia |
| 8 | Rodajes cortos + carrera 10K | Puesta a punto y taper |
Consejos de nutrición e hidratación
- Incorpora carbohidratos complejos (avena, arroz integral) antes de las sesiones intensas.
- Hidrátate con 500 ml de agua en las dos horas previas y repite pequeños sorbos cada 20 minutos.
- Prioriza proteínas magras y vegetales después de entrenar para acelerar la recuperación muscular.
- Evita bebidas alcohólicas y azucaradas al menos 48 horas antes de la carrera objetivo.
Registra tu alimentación junto a las actividades en RaceTracker para identificar qué combinaciones potencian tu rendimiento.
Sesión tipo
- Calentamiento: 15 minutos de trote suave.
- Movilidad: 6 ejercicios dinámicos (skippings, talones a glúteos, estocadas).
- Bloque principal según tabla.
- Enfriamiento: 10 minutos de trote suave + estiramientos.
Cada semana registra el tiempo de cada repetición en la calculadora de pace para conocer tu progresión y ajustar objetivos.
Control del progreso
Usa las etiquetas de actividad en RaceTracker para guardar los entrenamientos (intervalos, fondo, tempo). En el dashboard podrás comparar ritmos promedio semanal y volumen acumulado.
Suma sesiones de fuerza dos veces por semana, especialmente trabajo de core y glúteos, para evitar lesiones típicas de corredores de 10K.